다이어트 식단과 유산소 운동 하는방법

일일 칼로리 - 기초대사량(자연소비 칼로리) = 몸무게(유지 칼로리) 

기본 적인 칼로리 섭취 와 나의 일일 소비 칼로리를 아시고 가셔야 기본 다이어트에 대한 개념과 내몸에 대한 논리적인 사고가 있어야 정확한 목표설정 그리고 확고한 행동과 행위가 뒤따르게 되는 것이죠 고로 모르면 몸이 고생한다에서 정확히 알고 고생해야 동기부여도 되고 효과도 극대화 된다로 정의 할수 있겠네요 

자 그럼 

전문적이지는 않지만 기본적인 다이어트 상식을 나눠보아용~~

먼저 꼭 알아야할 나의 기초대사량이란? 

기초 대사량이란 생물이 생존을 하기 위하여 기본적으로 소비되는 열량(칼로리)를 말합니다. 그냥 굶기만 해도 살이 빠지는 원리가 바로 이 신진대사로 소비되는 칼로리로 살을 뺀다는 건데요 남성,여성 나이 체중과 키에 따라 다 틀려집니다. 

개인적으로 살이 찌신 분들이 살빼기가 더욱 좋다고 생각하는 부분이 바로 비만인들은 자신의 체중을 유지하기 위해서 일반체중인 보다 많은 열량을 소모 하기 때문입니다. 

자그럼 기초대사량 계산 공식을 말씀 드리겠습니다

앞서 말씀 드린바와 같이 성별에 따라 나이와 키 체중에 따라 대사량이 틀린걸 알수 있습니다. 다이어트 식단을 따지기 전에 먼저 앞서서 나의 몸을 아시고난후 오늘은 얼마큼의 칼로리 다이어트가 되었구나 그래서 이상태로 얼마간 지속이 된다면 몇키로그램이 감량이 되는 구나 하고 뚜렷하게 인지한다면 더욱 동기부여와 보람찬 다이어트 식단이 되실거라고 생각이 듭니다. 

아~~~!!!저 공식이 어려우신 분들을 위해서 제가 손수 엑셀로 계산기를 만들었으니 받아 가세욤~~^^

다운 받은 엑셀에 그냥 체중 키 나이 만 기입하시면 칼로리가 자동으로 산출되게 만들었으니까요 편하실겁니당~~^^

 신진대사 계산기.xlsx

기본 평균 몸무게와 미용몸무게(아주 날씬하길 원하신다면) 도 첨부 해드릴께용^^

자 여기서 그럼 계산이 나오셨나요? 기본공식이? 나의 기초대사량 보다 적은 칼로리는 섭취하는 것 그래서 부족한 칼로리를 몸에서 빼나아가 결국은 체중이 줄어든다는 논리가 바로 식단 다이어트의 핵심인 겁니다. 

그래서 꼭 나의 하루 소비량을 아시고 그다음 으로 꼭 내가 먹는 하루 칼로리 섭취량을 체크 해서 먹어야지 많이 무턱대고 남을 따라하는 다이어트에서 스스로 학습하고 설계하는 자신만의 체중감량의 문턱에 들어서는 것이죠 아주 기본중에 기본이라고 할수 있습니다용~

그럼 보통 탄수화물을 줄이고 야채위주의 식단 단백질 위주의 식단을 왜 제시하는지 음식 자체가 가지고 있는 열량(칼로리)을 들여다 볼까요? 

여기서 핵심은(저의 핵심)얼마나 덜 고통받고 오래 유지할수 있는지가 핵심이라고 생각하시면 됩니다 보통 중간에 포기하거나 다시 요요현상으로 고생한 보람을 일주일 혹은 한달만에 원상복구(비만몸)되서 다이어트 자체를 너무 어렵고 힘들게 본다면 그 부정적인 마인드가 고스란히 정신과 몸을 지배하게 되어서 결코 성공하기 힘든 환경을 가지고 오니까 말이죠 

자 그럼 덜 굶으면서(배고픔을 덜 느끼면서) 그래서 오래 유지할수 있는 기본 베이스를 가지고 식단다이어트에 들어가 보겠습니다. 

기본 순서 

step 1. 공복감을 최대한 덜 느끼자 

step 2. 금단현상을 천천히 줄이자 

step 3. 오래 유지 할수 있는 식단으로 ...

가장 쉬운건 칼로리 "0" 의 물만 먹는 다이어트를 하면 가장큰 효과는 보겠지만 결코 오래 유지할수도 없고 살이 빠지기 전에 정신줄이 빠지고 나중에 똥줄까지 빠져서 건강을 잃게 되므로 이런 무식한 급격한 감량계획은 절대 네버 에버 하지 마시기 바래요 장담컨데 성공하기 힘듭니다. 

그럼 1순위 먹으면서 빼자 버젼으로 보실까요? 

맛은 없겠지만 그래도 배고파서 잠을 자지 못할정도의 허기를 느끼지 않는것이 중요

추천 0순위 섭취 방울 토마토를 소개 합니다. 

일단 방울토마토를 가장 크게 추천하는 이유는 바로 극도로 낮은 칼로리 입니다. 칼로리 깡패수준이죠 양껏 먹어도 낮은 칼로리 거기에 더불어서 여러가지 몸에 좋은 비타민과 항산화 작용 피부미용 좋다 이거에요 하지만 가장 큰 2가지 이유는 

1. 나트륨 배출 효과 

나트륨은 다이어트의 적중에 적 한국인의 식단에 많이 포함되어 있는 나트륨의 배출을 돕습니다. (아주 중요해용)

2. 식욕억제 효과 

맛이 없어서 그런지 ㅠㅠ 먹고나면 식욕저하에 효과가 있는것 같아요 제 경험상도 그렇고 연구결과에서 밝혀진 효과중 하나 입니다. 

주로 채소위주의 식단에 섞어도 먹구요 전 개인적으로 저녁에 배고플때 간식대용으로 섭취 합니다. 

그럼 칼로리는 어떨까요? 밥과 비교해서 말씀드리죠(배부르게 먹어도 살이 안쪄ㅋ)

밥칼로리 210g 319.2칼로리

방울토마토 200g 28칼로리 

열배정도 칼로리가 낮은걸 볼수 있구요 여기서 중요한것은 같은 칼로리라도 탄수화물 처럼 지방으로 축적되기 쉬운 칼로리가 아니라서 더욱 효과가 있다는 말씀 

 또 다른 추천 0 순위 양배추 소개 입니다.

칼로리 비교 

210g 42칼로리 입니다 역시 밥과 비교하면 7~8배 적은 칼로리 인데요 

이녀석 역시 피부미용 과 변비에도 좋고 가장 큰 식욕억제 작용도 뛰어나서 꼭 추천하고 싶은 다이어트 식품중 하나라고 말씀 드립니다. 

먹는 방법은 생 으로는 식감이나 특히 소화시 위장에 부담을 주므로 물에 삶거나 전자레인지를 이용해서 숨을 충분히 죽인후 편하게 섭취하시기 바랍니다. 

자세한 조리는 검색해서 직접 찾아 보시기 바래요 ㅠㅠ 

또 하나의 추천 식 고구마 

탄수화물은 우리몸에 꼭 필요한 요소중에 하나 입니다. 저 탄수화물 섭취가 목적이지 아예 탄수화물 섭취를 끊으신다면 우리 몸에 불균형으로 잃는 것이 더 많아지고 특히 연예인들 급격한 다이어트 후에 오는 노화(얼굴노안)의 원인중 큰 것이 바로 탄수화물 섭취 중단 입니다. 괜한 주름과 노안을 떠 안지마시고 어느정도의 섭취를 꼭 하시기를 바래요 일단 고구마의 칼로리는 

100g 당 128 칼로리 정도 됩니다. 

헉~!! 갑자기 칼로리가 올라갔다구요? 어쩔수 없어요 음식의 성질에 따라 칼로리 수치는 달라지기 때문에 하지만 너무 걱정하지 않으셔도 되는 것 대표적으로 말씀드리면 모든 탄수화물이 지방화 되지 않는 다는 것이구요 이때 가장 중요한 것이 혈당입니다. 밥처럼 혈당 수치가 높은 탄수화물은 인슐린을 과다 분비 시키고 그로인한 잉여자원은 지방으로 축적하게 되는데요 고구마 처럼 저 혈당 식품은 지방화 전환을 저지하는데 효과적이기 때문이에요 

특히 고구마의 특성중 배변활동을 높이게 되는 섬유질은 다이어트에 많은 도움을 주게 됩니다. 그리고 우리 몸에 좋은 풍부한 영양소도 효과적인 식단으로 만들어 줘용

아~~ 아직 설명드릴것이 많은데 좀 힘들어 지기 시작함 ㅠㅠ 흑....

이밖에 저지방 요거트 , 닭가슴살, 달걀, 샐러드, 아메리카노  등 도움되는 것들이 많이 있구요 여기서 가장 중요한 포인트(제 경험상에도 맞았음) 

물 즉 수분섭취를 많이 늘리는 것이 좋습니다. 

일단 하루에 사람마다 틀리겠지만 2~3 리터 정도는 먹는 것이 상당히 많이 도움이 되는데요 제로 칼로리인 물은 우리몸에 노폐물과 더불어 나트륨 배출을 돕는것 뿐만 아니라 가장 중요한 배고픔 

배

고

픔

이놈을 효과적으로 억제해 줬답니다. 

아무래도 습관처럼 느끼게 되는 공복의 허전함 , 군것질의 유혹을 위에 물을 가득 채우면서 ㅋㅋㅋ 상당부분 해소를 해주었기에.... 

자 그럼 마지막으로(유산소 운동은 다음 포스팅으로 넘길께요 ㅈㅅ 생각보다 시간이 엄청나게 들어버렸네요 보는 사람도 피곤하겠어용 ㅠㅠ)

피해야할 음식 과 식단 

고지방 , 고열량 은 무조건 금지 아까 말씀 드린데로 자신의 대사량을 알았다면 내가 먹는 식품의 열량을 버릇처럼 습관처럼 꼭 먹기전에 머리속에 떠오를때마다 먹고싶었떤 아니면 먹을 음식에 열량(칼로리)을 필히 검색해서 체크해보세요 몰라서 먹었떤 생각지도 못한 고열량의 음식을 발견할수 있으며 피해갈수 있습니다. 

나트륨 섭취는 가능한 적게 왼만한 헬스 선수는 감량시에 아예 한톨의 소금도 조심히 먹거나 안먹는 다는것 명심하세요 나트륨 소금은 수분을 끌어당겨 붓고 붓다가 살이랑 지방으로 가기 마련이니까요 

종합한다면 단것, 짠것, 매운것은 금물이라는 얘기입니다. 

그렇다고 아예 안먹으면 안되구요 ㅠㅠ 역시 필수 요소중에 하나이므로...

쓰다보니 훨씬 시간과 필력이 딸림을 느끼면서 다시한번 준비해서 미쳐 다하지 못한 식단 마무리와 체계적인 운동계획과 다이어트 유산소 운동 방법을 잘 준비해서 성의 있게 기획 포스팅 하도록 하기로 약속을 드리면서 오늘 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 

모두 건강한 몸매 성공 다이어트 하시기를 기원 합니당 ~~

출처: http://wpglobal.tistory.com/57 [WPcontulting]