달리기로 다이어트 하는 방법

달리기로 다이어트 하는 방법

 

 

 

오랜만에 레슨이 취소가 되서 책상에 앉아 블로그를 켜 봅니다.

몇 개 안되는 글이지만, 보는 사람들이 있다는 것도 신기해서 조금씩 쓰게 된다는 점..ㅎㅎ

오늘은 다이어트에 대해 '달리기만이 살 길'이다라고 정의하시는 분들을 위해

학문을 접목시켜 글을 써 봅니다.

 

 

 

달리기코스 1. 보라매 공원

 

 

 

 

몇일전에 SBS 프로그램 중에 닥터 선생님께서

'신체가 불균형한 사람이 근력운동을 하였을 경우, 몸이 더 망가질 수 있다'라고 말씀을 하셔서 화제가 되었습니다.

이 말씀은 운동을 가리쳐 보고 느끼는 입장에서 맞는 말이라고 생각하는데요~

 

 

 

 

그렇다면 달리기는 어떨까요?

마찬가지로 몸이 바르지 않은 상태로 계속 달리게 된다면 역시나 몸이 더 망가질 수 있겠는데요~

그렇기 때문에 오래 달리는 사람에게서 생기는 통증이 여러 원인이 있겠지만,

빠른 반응으로는 뛰면서 무릎이 아프고, 다음 날 허리가 아픈 경우가 생기는 것 같습니다. 

이러한 근거가 되는 것은 책에서도 나오고 있는데, 다음에 시간 될 때 여기에 대한 저의 생각과 해결들을 적어 보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

달리기코스 2. 석촌호수공원

 

 

 

다음은 달리기를 처음부터 무리하게 하시는 분들이 많아서 적어봅니다.

우리몸은 탄수화물의 저장고를 간과 근육에 저장을 하는데, 간에는 5~8%, 근육에서는 1~3% 정도를 저장합니다~

간은 일반적으로 불수의근이라고 해서 우리가 맘대로 못키우는 근육의 종류이기 때문에,

우리 눈에 보이는 근육을 키워, 밥을 저장하는 능력을 지속적으로 키웁니다.

여기서 달릴 때 많이 사용되는 허벅지와 엉덩이는 이 저장하는 능력에 약 70%정도를 담당한다고 보면 됩니다.

 

 

 

   대단해요!!ㅎㅎㅎ

 

 

 

그렇다면 처음에 다이어트를 하기 위해서 달리시는 분들에게 이 허벅지와 엉덩이의 능력은 어떠할까요?ㅎ

일반적으로 3개월 6개월 먼저 하시는 분들보다 적은 양을 가지고 있으시겠죠?

그럼 허벅지와 엉덩이에 있는 근육이 운동을 미리 하셨던 분들 보다는 빠르게 소비를 하시게 될 것입니다.

그럼 이 근육의 에너지를 다쓰면 어쩔 수 없이 재생 능력이 없는 연골 이용에 무리가 오게 되는 것이죠~

그럼 일반적으로 다이어트하시는 분들은 살이 쬐끔 더 있으실 것인데,

무리가 심하게 올 수도 있다고 생각이 드네요ㅜㅜ

 

 

 

 

달리기코스3 . 동네천길 여기는 상암동길

 

 

 

 

요즘은 드문 케이스이긴 하지만, 아직까진 나이드신 분들이 운동하다 쓰러지신다고 해서

밥을 많이 드시고 운동을 하러 나오시는 분들을 위해서 말씀드립니다.ㅎㅎ

어른들이 하시는 말씀들이 틀린것은 아니지만, 다이어트를 위해 인슐린을 조금 생각해 봐야 한다고 생각하는데요~

요즘엔 당뇨가 많이 나와 인슐린에 대해 다들 아시겠지만, 지난번 젖산도 지방분해를 방해한다고 했었는데, 인슐린도 마찬가지입니다.

 

 

 

참고. 휴먼 퍼포먼스와 운동생리학

 

 

 

그래프에서 볼 수 있듯이, 1시간 전 스포츠음료를 마셨을 때, 인슐린의 수치가 파바박~! 올라가는 것을 볼 수 있는데요~

이 인슐린은 지방연소를 방해 한다는 것이죠~

그래서 한 때 오전의 공복 달리기가 살 빼는데 도움이 된다라는 것도 이것이 하나의 근거가 아니일까 생각합니다.ㅎㅎ

 

 

 

자, 그러하다면... 다이어트 달리기 어떻게 하믄 좋을까요? 

대부분 트레이너 분들도 이렇게 생각하겠지만, 저는 이렇게 제안합니다.

 

 

 

1. 초보자

a. 4주간 근육신경섬유 살리기 

하루에 30분 주 5일 조깅 정도의 속보로 러닝을 도전합니다.

​일반적으로 근비대는 8주부터 조금씩 일어나기 때문에, 우리 몸의 저장고를 처음부터 늘리기는 부족합니다.

근육신경은 1~4주동안 늘릴 수 있다고 나오는데 4주간 달리면서 엉덩이와 복부 하체와 교감을 하면서 근육을 깨우는 것입니다.

그러면 자고 있는 근육신경섬유들이

'머야 나도 이제 쓴데'라고 하면서 몸을 움직여 칼로리의 수치를 늘려줄 것입니다.

 

b. 스트레칭으로 몸푸는 연습을 해라.

근육의 비대칭은 우리 몸을 더 안좋게 한다고 서두에 적었는데, 초보의 경우 운동을 하신 분들이 더욱 없기 때문에,

몸 근육의 단축된 부분이 더 많을 것입니다. 그렇기 때문에 근육의 균형도 맞추고 부상의 위험도 줄이기 위해서

처음에 하시는 분들은 더욱더 스트레칭에 시간을 투자 많이하시길 바랍니다.

 

c. 저장고 늘리면서 목표 거리를 두고 시간 줄이기

4~8주 운동 후, 근육 저장고를 늘리기 위해 음식 섭취를 조금씩 해 줍니다.

 그리고 처음에 5km를 한시간에 목표를 두었다면, 조금씩 시간을 단축시키거나 거리에 맞춰 운동시간을 단축시키는 겁니다.

골격근에도 충격을 줘야 변화가 있듯이, 심장근에도 쇼크를 줘야 심장근의 비대가 이루어져 유산소의 효과를 더 보실 수 있습니다.

 

​

2. 중급자(초급자의 수준이 적응된 사람)

a. 음식 조절하기(인터넷에 훌륭하신 분들꺼 따라하면 됩니다.ㅎㅎ) 

초급자가 음식조절을 한다면 훨씬 빠른 속도로 다이어트가 되겠지만, 별로 추천하지는 않습니다.

처음부터 삶의 낙을 잃어버릴 수도 있기 때문에,,,ㅎㅎ

하지만 이런 행동들이 익숙해진 분들이 중급자라고 생각하기 때문에, 식사 조절을 하지 않는다면

다이어트를 하시길 조금 힘들 거라고 생각합니다.​

 

b. 웨이트를 권장합니다.

우리몸의 근육저장고가 하체에 많이 이루워져 있고, 달리기가 하체 근육운동에 포함이 되기는 하지만

유산소만으로 이 저장고를 늘리기에는 부족한 면이 있습니다. 

또한, 우리 몸을 전체적으로 효율성을 높이기 위해서는 상체의 순환도 잘 이루어져야 된다고 생각합니다.

 

     

 

 운동 시간을 보면 알 수 있듯이,

시간이 길어질수록 우리몸에서 연료는 지방이 많이 쓰이게 되는데,

웨이트는 무산소 운동의 종류로 탄수화물을 많이 이용하게 되는데,

나중에 달리거나 걷기시,

지방 연소하는데 도움도 줄 수 있고 오랜시간 달려 관절에 무리가 가는 것도 예방할 수 있습니다.

이러한 이유들이 트레이너 분들이 웨이트를 강조하고

저도 그러게 하는 이유 중 하나가 아닐까 싶습니다.

 

 

이렇게 써도 이게 머야 하는 분들이 많으실 것 같아서

다음에 ​시간 될 때, 유산소성 프로그램을 한번 올려보도록 하겠습니다.

 

 

 

아무리 제 블로그지만 지식이 부족하기 때문에 글을 더 잘 쓰고 더 쉽게 전달하는데, 부족함이 생긱는 것 같습니다~

저희 선생님이 글을 너무 짧게 쓰려고 노력하는 것 같다고 길게 써주면 좋겠다고 해서,

열심히 썻는데 주제가 통일 되지않고 이것 저것 쓰는것 같아서 아습입니다,,ㅠㅠ

담엔 더 노력해서 전달성을 더 높이도록 하겠습니다~ㅎ 

출처 : https://m.blog.naver.com/PostView.nhn